Ką valgyti prieš treniruotę?

Ką valgyti prieš treniruotę

Sportininkai ir fitneso entuziastai visada ieško būdų, kaip pagerinti savo rezultatus ir pasiekti savo tikslus.

Tinkama mityba gali padėti jūsų kūnui greičiau atsigauti po kiekvienos treniruotės.

Optimalus maistinių medžiagų suvartojimas prieš mankštą ne tik padės maksimaliai pagerinti jūsų našumą, bet ir sumažins raumenų pažeidimus.

Viskas, ką reikia žinoti apie mitybą prieš treniruotę.

 

Svarbu žinoti, ką valgyti

Įsisavindami tinkamas maistines medžiagias prieš mankštą, turėsite žymiai daugiau energijos ir jėgų.

Kiekvienas makroelementas turi tam tikrą vaidmenį prieš treniruotę. Tačiau santykis, kuriuo jums reikia juos vartoti, skiriasi priklausomai nuo asmens ir pratimo tipo.

Žemiau trumpai apžvelgsime kiekvieno makroelemento vaidmenį.

Angliavandeniai

Jūsų raumenys “degalams” naudoja angliavandenių gliukozę.

Glikogenas yra tai, kaip organizmas apdoroja ir kaupia gliukozę, daugiausia kepenyse ir raumenyse.

Trumpo ir didelio intensyvumo mankštai jūsų glikogeno atsargos yra pagrindinis raumenų energijos šaltinis.

Tačiau atliekant ilgesnius pratimus angliavandenių vartojimo laipsnis priklauso nuo kelių veiksnių. Tai apima intensyvumą, treniruočių tipą ir bendrą mitybą.

Jūsų raumenų glikogeno atsargos yra ribotos. Kai šios išsenka – jūsų jėgos mažėja.

Tyrimai parodė, kad angliavandeniai gali padidinti glikogeno atsargas ir naudojimą, tuo pačiu padidindami angliavandenių oksidaciją fizinio krūvio metu.

Angliavandenių naudojimas, kurio metu reikia vartoti daug angliavandenių turinčią dietą 1–7 dienas, yra gerai žinomas metodas maksimaliai padidinti glikogeno atsargas.

 

Baltymai

Daugelis tyrimų užfiksavo baltymų vartojimo prieš treniruotę galimybes pagerinti sportinę veiklą.

Įrodyta, kad valgant baltymus (atskirai arba su angliavandeniais) prieš mankštą padidėja raumenų baltymų sintezė.

Vienas tyrimas parodė teigiamą anabolinį atsaką po to, kai dalyviai prieš mankštą suvartojo 20 gramų išrūgų baltymų.

Kiti baltymų vartojimo, prieš pratimus, privalumai yra šie:

  • Geresnis anabolinis atsakas arba raumenų augimas.
  • Geresnis raumenų atsistatymas.
  • Padidėjusi jėga ir liesa kūno masė.
  • Padidėjęs raumenų darbas.

Taip pat, savo racioną svarbu papildyti maisto papildais masei auginti.

Nors glikogenas naudojamas trumpo ir didelio intensyvumo mankštai, riebalai yra kuro šaltinis ilgesnėms ir vidutinio ar mažo intensyvumo mankštoms.

Kai kuriuose tyrimuose buvo tiriamas riebalų vartojimo poveikis sportinei veiklai. Tačiau šiuose tyrimuose buvo nagrinėjama labai riebi dieta ilgą laiką, o ne prieš mankštinantis.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kaip keturių savaičių dieta, sudaryta iš 40% riebalų, padidino ištvermės bėgimo laiką sveikiems, treniruotiems bėgikams.

Baltymai

Apibendrinimas

Angliavandeniai padeda maksimaliai padidinti glikogeno atsargas, kad būtų galima intensyviai sportuoti, o riebalai – jūsų kūną ilgesnėms, mažiau intensyvioms treniruotėms. Tuo tarpu baltymai pagerina raumenų baltymų sintezę ir padeda atsigauti.

Norėdami maksimaliai padidinti treniruotės rezultatus, pabandykite 2–3 valandas prieš mankštą valgyti pilnavertį maistą, kuriame yra angliavandenių, baltymų ir riebalų.

Tačiau kai kuriais atvejais galite nevalgyti sotaus maisto likus 2–3 valandoms iki treniruotės.

Tokiu atveju jūs vis tiek galite valgyti padorų maistą prieš treniruotę. Tačiau nepamirškite, kad kuo anksčiau valgysite prieš treniruotę, tuo maistas turėtų būti mažesnis ir paprastesnis.

Jei valgote likus 45–60 minučių iki treniruotės, rinkitės lengvai virškinamą maistą, kuriame daugiausia yra angliavandenių ir šiek tiek baltymų.

Tai padės išvengti bet kokio diskomforto skrandyje mankštos metu.

Parašykite komentarą

0
Jūsų krepšelis
Jūsų krepšelis tuščiasGrįžti į parduotuvę

menu